产后康复操

产后修复操是妈妈们生完宝宝之后用来恢复体形、防止盆底肌松弛、防止下肢深静脉血栓的有效运动。无论顺产还是剖宫产，最有效的恢复体形的办法就是坚持做产后操而不是绑任何腹带！所以，学会这一套产后操，每天两次坚持运动，恢复孕前形体指日可待！

产后康复操：一共有8节

第一节，深呼吸，也就是做腹式呼吸。产后第一天可以做。有利于宝妈们放松心情，调节睡眠，扩大肺活量，改善腹部脏器功能。

平躺，嘴紧闭，用鼻孔缓缓吸气，同时将气往腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部会渐渐凹下去，每组15下。每次做2组。

第二节，抬头运动。顺产产后第一天可以做，剖宫产产后一周后可做。可以收紧腹部肌肉。

平卧，腿部稍屈曲，双手掌心向下向于身体两侧，呼气时抬头，下巴尽量靠近胸部，保持5秒后还原。每组15下，每次做2组。

第三节，扩胸运动。产后第一天可以做。可以拉伸强韧胸部肌肉，防止产后乳房下垂。

仰卧平躺，两手臂向左右两侧伸直，接着上举直到双掌触碰后再恢复到原来的两侧平。每组15下，每次2组。

第四节，屈腿运动。根据伤口情况、自身舒适度决定此运动进行。可锻炼大腿，臀及腰腹部肌肉。

仰卧，两手放平于躯干两侧，将一下肢向腹部屈曲，尽量使大腿靠近腹部，小腿贴近臀部，然后伸直腿部放平。如此左右两腿交替操作。每组15下，每次2组。

第五节，抬腿运动。以自身伤口舒适度决定此项运动。同屈腿运动一样，也是可以锻炼大腿，臀及腰腹部肌肉，减少这些部位的脂肪堆积。

平卧，腿部伸直，上抬至与身体呈90°，保持3秒后缓缓还原。双腿交替进行。15次为一组，每次做2组。

第六节，缩肛运动。孕前，产前，产后都可以做。顺产者如会阴伤口或痔疮疼痛难忍可产后第一天开始做。这一运动对于孕产妇是非常重要的。孕产前做缩肛运动，可以防止痔疮的发生或加重。产后做可以锻炼盆底肌功能，防止因怀孕、生产引起的盆底肌松弛而发生尿失禁或是阴道松弛。

将会阴及肛门部肌肉收紧，保持5秒左右再放松。每天50-100次。坐位、卧位、站位均可做。

第七节，臀桥运动。此运动适合恶露干净后做。可以锻炼臀部及腰腹部肌肉，塑造翘臀和小蛮腰。

双腿稍分开，与肩同宽，屈腿，双手掌心朝下放身体两侧，吸气，收紧臀部，同时利用臀部力量将下腰抬起，使身体呈一直线，保持5秒。每组15下，每次做2组。

第八节，踝泵运动。此运动产前产后都可以做，没有时间限制。孕产妇是下肢深静脉血栓的高危人群。而踝泵运动可以促进下肢血液循环，改善下肢水肿，预防深静脉血栓。

脚尖尽量上钩，保持5秒，然后脚背绷直，5秒后以脚踝为中心转动双脚。每日2次，每次20-50下，可缓解下肢水肿，防止深静脉血栓。

（部分图片来源于网络）

王丹丹