肛肠保健操

有些人群因年龄、饮食、运动等改变导致肠蠕动减慢,便秘也随之而来,快来学一下这套便秘健身操可以促进胃肠动力运转,还能提高盆底肌各肌群间的协调性。

1、预备动作:

两脚平行站立,分开与肩同宽,自然腹式呼吸,思想集中,双手自然放于身体两侧。

2、直立踮脚:

双腿站立、双手向上举高均与肩同宽,掌心朝上,脚尖踮起,保持5秒再缓慢放下,重复做4次。

3、抬腿拍足:

双腿站立与肩同宽,一手拍对侧三阴交(内踝尖上3寸,胫骨内侧面后缘),另一手向侧边抬起,双侧交替拍打,重复做4组。

4、抬腿运动:

挺直站立、双腿并拢,双手放于背后,一脚向上抬起,与身体呈90°,双脚交替,重复做4组。

5、半蹲侧腰转:

双腿站立与肩同宽,双手握拳相对,将手臂抬至胸部高度,保持水平,然后屈膝半蹲,上半身向左右两侧转动,然后回正,重复做4组。

6、穴位按摩:

(1)泰山压顶:左手自然放于头顶百会穴(头顶正中线与两耳尖连线的交点处),右手自然放于左手之上,双手用力下压,约做一分钟。百会穴是百脉之会,贯达全身,主治:头痛,眩晕,脱肛等。

(2)双手拇指按压太阳穴(在颞部,当眉梢与目外眦之间,向后约一横指凹陷处)约一分钟。可疏风解表,清脑明目。

(3)双食指按揉迎香穴(鼻翼外缘中点旁开,当鼻唇沟中)约一分钟。

(4)按揉犊鼻穴(屈膝,髌骨与髌韧带外侧凹陷中),锤击足三里(犊鼻穴下三寸,胫骨前嵴外一横指处)。取蹲位,左手拇指按揉犊鼻穴,右手尺侧锤击足三里约一分钟。可达到消胀,止痛,助消化,治疗便秘。

(5)经络拍打:双手轮回拍打上腹下腹约一分钟。拍打上腹部的中脘(前正中线,脐上4寸),下腹部的气海(腹部正中线,脐下1.5寸),关元(前正中线,脐下3寸),可利尿,解腹痛,腹胀,治疗便秘。

(6)腹部按摩:双手按摩腹部,顺时针逆时针各按摩半分钟。按摩腹部可促进肠道毛细血管畅通,增加胃肠平滑肌的血流量,促进机体对食物的消化吸收,使肠蠕动增加,从而预防和治疗便秘。

7、提肛训练:

(1)踮脚收肛站立:双手叉腰,双脚交叉,踮起脚跟,同时肛门上提,持续5秒钟,然后放松,重复10至20次。

(2)坐立提肛坐姿:双足交叉,然后双手叉腰并起立,同时肛门收缩上提,持续5秒钟,再放松坐下,重复10至20次。

(3)夹腿提肛站立:双脚交叉,臀部及大腿用力夹紧,肛门用力上提,持续5秒钟左右,可逐渐延长提肛的时间,重复10至20次。

(4)屈腿提肛仰卧:屈膝,双足跟尽量靠近臀部,双臂平放体侧,以脚掌和肩部支撑,骨盆抬起,同时收缩肛门,持续5秒钟左右还原,重复10至20次。可改善局部血液循环,增强肛门括约肌能力,提升中气的作用。

撰稿:丁微钧 黄晓怡